Гимнастика Цигун: лечебно-оздоровительный комплекс для позвоночника

«Ци» — термин, обозначающий жизненную энергию, наполняющую организм человека, струящуюся по суставам, позвоночнику, внутренним органам. От ее количества и качества зависит физическое и психологическое здоровье, а также эмоциональное состояние. Недостаток энергии «Ци» становится причиной развития в организме различных патологических процессов. Возникают проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие, даже легкая простуда не проходит в течение длительного времени. Специалисты китайской медицины в таких случаях практикуют Цигун — восстановление прежней жизненной энергии, наполнение ею всех клеток и тканей организма.

Гимнастика Цигун для суставов включает 18 лечебно-оздоровительных упражнений. Их ежедневное выполнение позволяет устранить утреннюю скованность движений, боли и отеки. Во время тренировок постепенно укрепляются мышечный корсет пораженных воспалительным или дегенеративным процессом сочленений. Движения, выполняемые с малой амплитудой, не нагружают суставы, а способствуют правильному функционированию связок, мышц, сухожилий.

В чем суть практики Цигун

Согласно концепции, задача практики Цигун — научиться работать с энергией, что находится в нашем теле, правильно распределять её и не растрачивать попусту.

Важно! Практикуя Цигун, можно научиться не только не расходовать родовую силу, но и преуспеть в её восстановлении. Благодаря этому человек сохраняет здоровье и продлевает свою жизнь.

Те, кто стоял у истоков этого искусства, верили, что при рождении человек получает первичную энергию или родовую силу от своих родителей.

С годами её запасы тают, в результате чего и наступает смерть.

Это искусство завоевало множество поклонников по всему миру, в результате чего появились различные виды этой практики:

• религиозный Цигун (даосский, конфуцианский, буддийский);
• медицинский (умение лечить других при помощи управления энергией);
• оздоровительный (направленный на сохранение собственного здоровья);
• боевой (был создан для самозащиты);
• мистический (подразумевает приобретение сверхъестественных способностей).

Чаще всего, мы можем встретить оздоровительный Цигун — комплекс из правильной техники дыхания и упражнений, направленных на постепенное растяжение мышц тела, избавление от хронического напряжения в них.

Узнайте больше о китайской гимнастике Цигун.

Подобная гимнастика положительно влияет на здоровье, позволяя:

• улучшить осанку, избавиться от сутулости, искривлений позвоночника;
• расслабить «затёкшие» конечности;
• снять боль и дискомфорт в суставах, мышцах;
• убрать общее напряжение;
• быстрее восстановиться после травмы.

Польза гимнастики Цигун

Цигун обладает множеством полезных качеств.

Некоторые преимущества:

• Исправление осанки;
• Восстановление позвоночника после деформаций, улучшение его подвижности;
• Улучшение подвижности суставов;
• Восстановление нормального функционала сухожилий и костных структур;
• Дарит телу легкость, снимает «помутнение» в голове;
• Налаживает приток кислорода к головному мозгу (улучшает память, быстроту реакции, восстанавливает сон);
• Повышает остроту зрения;
• Налаживает работу кишечника и органов ЖКТ;
• Нормализует вес;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких;
• Нормализуется аппетит, улучшается иммунитет;
• Цигун способна помочь наладить репродуктивные функции как у мужчин, так и у женщин.

Это общие преимущества данного типа гимнастики. К ним могут добавляться и другие, поскольку Цигун благотворно влияет на весь организм человека и возвращает не только физическое здоровье, но и психическое и духовное.

Показания к занятиям

Обязательно стоит заняться практикой Цигун, если вы:

• ведёте сидячий образ жизни, недостаточно много двигаетесь;
• имеете врождённые проблемы с осанкой, спиной;
• восстанавливаете здоровье позвоночника, суставов;
• поправляете здоровье после травмы;
• переживаете возрастные изменения.

Знаете ли вы? Слово «Цигун» делится на две составляющие: «ци» — энергия, и «гун» —работа, поэтому дословно термин можно перевести как «работа с энергией». Но даже, если вы и не входите ни в одну из вышеперечисленных групп, упражнения для спины вам не помешают. Главное, убедиться в отсутствии противопоказаний.

С чего начать

Есть ли какой-то цигун для начинающих? Конечно, существуют цигун упражнения, которые способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Это может быть утренняя зарядка или просто расслабление (можно включить видео и повторять за инструктором). Стоит попробовать это на себе, 15-минутный цигун для похудения поможет подтянуть животик, улучшить самочувствие или просто решить кое-какие проблемы с самочувствием. Китайская гимнастика цигун для начинающих это простой 15-минутный комплекс, который можно выполнять дома.

Подготовьтесь к занятиям и приступайте. Подберите удобную одежду (особенно важно для женщин подобрать удобное белье, лучше всего использовать спортивное). Найдите видео уроки, которые вам понравятся — такие, чтоб инструктор рассказывал о каждом упражнении Чжун Юань Цигун, объяснял, как его правильно выполнять.

Это может быть ваша утренняя практика, или же используйте цигун для похудения — все зависит только от вас, но если вы используете видео с одним тренером, то лучше не разбавляйте его другим — у них может быть совершенно разный подход к тайцзи цигун.

Противопоказания

Категорически запрещается заниматься практикой Цигун в таких случаях:

• когда организм переживает заболевание в тяжелой или критической форме;
• при психических расстройствах или пограничных состояниях психики;
• при врождённых пороках сердца, которые не лечатся;
• при недугах крови;
• в случае поражения инфекцией позвонков и суставов;
• при тяжёлых черепно-мозговых повреждениях;
• когда установлена нейроинфекция;
• при критичных нарушениях в строении скелета или мышц.

Указанные противопоказания относятся к категории постоянных. Но, в зависимости от индивидуальных особенностей, врачи могут разрешить пациенту практику Цигун или ограниченные упражнения из её комплекса.

Важно! Особую осторожность в занятиях должны соблюдать люди, имеющие проблемы со зрением. Неправильная работа с позвонками шеи и спины способна привести к усугублению таких проблем.

Также есть временные противопоказания к тренировкам:

• употребление лекарств в значительном объёме (в период интенсивной терапии);
• обострение хронических болезней;
• восстановление после операций;
• чрезмерная усталость или тяжёлые физические нагрузки;
• перегрев или переохлаждение организма;
• температура тела выше 37 градусов;
• профессиональные занятия спортом в период соревнований;
• сразу после приёма пищи;
• пребывание в сауне, парной (Цигун можно выполнять за 4 часа до или через 6—8 часов после).

Некоторые ситуации сами по себе не являются противопоказаниями, но требуют проведения практики только под контролем мастера или тренера:

• беременность;
• некоторые виды заболеваний органов дыхания;
• наличие злокачественных образований;
• проблемы с давлением;
• тяжёлые заболевания спины (например, при грыже).

Классические упражнения

Комплекс упражнений для лечебного дыхания и гимнастики подбирается и составляется специалистом индивидуально в зависимости от заболевания пациента. Курс начинается с более легких занятий с минимальным количеством подходов и заканчивается полным комплексом из нескольких упражнений по 5-6 подходов. По окончании курса вы можете повторять упражнения дома самостоятельно, учитывая все советы и правила, данные мастером.

Рассмотрим несколько основных упражнений и техник их выполнения (комплекс всегда начинается с разминки).

Стабилизация дыхания

Стартовая позиция: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, тело расслабленно.

Внимание: на кистях.

Как выполняется упражнение: сконцентрируйтесь на кистях рук, на вдохе плавно поднимайте руки перед собой ладонями вниз чуть выше уровня плеч, не напрягайте, на выдохе согните ноги в четверть приседе так, чтобы колени оказались над большими пальцами. В процессе приседа следует опускать руки к коленям, и в самой глубокой точке коснуться их, затем выпрямиться.

О чем важно помнить: тело должно сохранять прямое положение, грудная клетка не смещается, голова смотрит прямо, следите за дыханием.

Что дает: положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помощь в лечении болезней сердца, печени, гипертонии.

Дыхательная техника

Эффективность гимнастики Цигун зависит не только от выполнения упражнений, но и от контроля за дыханием, который осуществляется при помощи мышц живота.

Вам также будет полезно узнать о таких дыхательных практиках, как оксисайз, анулома вилома, капалабхати.

Суть дыхательной практики заключается в следующем:

• вдыхайте носом, округляя переднюю брюшную стенку;
• на выдохе же ртом, живот втягивайте;
• грудная клетка в процессе сохраняет неподвижность;
• голову не забывайте держать прямо, удерживая позвоночник и шею на одной линии.

В зависимости от вида упражнений отличается и тип дыхания в практике Цигун:

• «Дыхание огня», что применяется в динамических комплексах. В нём сочетаются спокойный вдох и активный выдох, при котором резко втягивается живот;
• глубокое дыхание — таким образом дышат во время статических упражнений, комбинируя одинаковые по интенсивности и глубине вдохи и выдохи для расслабления организма.

Что такое Цигун гимнастика?

Гимнастика Цигун для позвоночника — это древнее китайское учение, которое направлено на работу с энергетикой. Суть его в том, что при выполнении определённых упражнений можно восстановить работу спинномозговых нервов, а это в свою очередь поможет наладить работу внутренних органов и вылечить позвоночник.

У Цигуна множество преимуществ: считается максимально безопасной для позвоночника и суставов; эти упражнения способны без дополнительных стимулов (например, лекарств или операции) избавить человека от любых проблем позвоночника. Эта гимнастика не требует разминки, она уже сочетает в себе плавные и медленные техники расслабления и укрепления мышц и нервной системы.

Упражнения для позвоночника

Для занятий подойдёт любое помещение, которое предварительно необходимо проветрить. Отлично, если есть возможность практиковаться на свежем воздухе.

Знаете ли вы? В среднем за день взрослый человек делает около 23 тысяч вдохов.

Перед тем, как приступать к гимнастике, стоить уяснить несколько нюансов:

• эффект от тренировок появится только при условии, если будет не меньше 2-х практик в день;
• все упражнения должны выполнятся неспешно, без резких и болезненных движений;
• о правильном выполнении вам сообщат тепло, разлившееся по телу, и незначительный мышечный дискомфорт.

Упражнение для шейного отдела

Это легкий, многим хорошо знакомый, приём:

1. Стоя ровно, аккуратно поверните голову в одну сторону, после вернитесь обратно.
2. Затем сделайте поворот в другую сторону, а также — вниз и назад.
3. Необходимо сделать до 8 повторений.

Медицинский цигун для шейного отдела: видео

Качественное выполнение соответствует следующим критериям:

• поворот осуществляется на 50—60°;
• голову опрокидываем назад до 45°;
• наклоняясь вперёд, тянитесь подбородком до костей ключицы.

Важно! Выполняя упражнение, не забывайте держать спину ровно. Повороты и наклоны совершаются только головой и шеей, без участия корпуса.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Этот несложный комплекс позволит проработать шею, плечи, а также верхнюю область спины:

• Упражнение № 1:

1. Стоя ровно, сведите руки перед лицом.
2. Затем разведите их в стороны, сжав кулаки, а голову поверните влево.
3. В конечной точке лопатки сведите руки вместе, чтобы предплечья стали перпендикулярно полу.
4. Снова сведите кисти вместе.
5. Повторите упражнение с поворотом головы вправо.

• Упражнение № 2:

1. Руки согните в локтях перпендикулярно полу, сжав кулаки.
2. После плавно, расслабляя ладони, поднимайте руки над головой и следите взглядом за левой рукой.
3. Тянитесь по возможности выше.
4. Вернувшись в первоначальное положение, повторите упражнение, переводя внимание на вторую руку.

• Упражнение № 3:

1. Скрестив руки, медленно поднимайте их вверх, не отрывая от них взгляда.
2. Вниз опускайте через стороны, кверху ладонями, поворачивая голову в сторону левой руки.
3. После повторите упражнение с поворотом головы на правую сторону.

Цигун для плечевого пояса и грудного отдела позвоночника: видео

Оздоровительная система

Согласно китайской оздоровительной системе, по каналам (меридианам) тела человека движется жизненная энергия Ци. На Востоке эти меридианы еще называют реками, направленными к различным органам для снабжения их жизненной энергией. Если каналы чистые, человек здоров, если они засоряются, блокируются, обрываются, человек начинает болеть.

Цигун – философия, медицина, религия

Считается, что на эту энергию можно воздействовать, ею можно управлять с помощью специальных гимнастических упражнений. Организм реагирует на энергетические потоки и оздоравливается. Что дает цигун для позвоночника, организма в целом:

• увеличивается гибкость суставов;
• улучшается, восстанавливается осанка;
• повышается общий тонус организма, исчезает усталость;
• активизируется кровоснабжение всех органов и систем;
• улучшается обмен веществ, иммунитет;
• систематические занятия способствуют излечению застарелых хронических заболеваний;
• отпадает необходимость использовать лекарства.

Цигун помогает там, где не действуют традиционные методы лечения. Система имеет преимущества перед другими видами оздоровительной гимнастики:

• выполнять упражнения можно без специальной физической подготовки;
• занимаются гимнастикой в любом возрасте;
• занятия проводятся в спокойном медленном темпе, не навредят больным людям.

Концепция цигун отличается от традиционных представлений медицины. Все суставы считаются входными воротами энергии Ци, они должны быть всегда открыты. Именно через суставы циркулируют энергетические потоки. Позвоночник рассматривается как цепочка, ряд ворот, от которой зависит лечение всего организма.

Последовательные изменения в позвоночнике при остеохондрозе

Лягушка, покачивающаяся на волне

1. Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу параллельно друг другу.
2. Одна рука – на живот, другая – на грудь.
3. Делаем медленный спокойный вдох, сильно расширяя грудную клетку и сильно втягивая свой живот.
4. Теперь — выдох, вместе с которым нужно втянуть грудь и, наоборот, надуть живот, как шарик, но не прикладывая слишком уж чрезмерных усилий.

С помощью лягушки на волне учимся управлять своим желудком и избавляемся от чрезмерной прожорливости.

Краткая биография Сергея Ли

Врач-терапевт в области рефлексотерапии и лечебного массажа и разработчик системы Интегрального Психофизического Тренинга Айки-Цигун Сергей Ли в детстве был ребенком хрупкого телосложения и не отличался крепким здоровьем. Постоянно сталкивался с проблемами на уроках физкультуры. И, получал удовлетворительные оценки по этой дисциплине только из-за того, чтобы не портить успеваемость, так как по другим предметам он учился хорошо.

Такое положение дел Сергея не устраивало. И, поэтому в 12 лет он начал заниматься боксом, а в 16 лет кикбоксингом. После окончания школы Сергей Ли поступил в медицинский институт.

Но, занимаясь спортом он постоянно испытывал из-за слабого здоровья и перегрузок на тренировках различные недомогания (варикозное расширение вен, боли в шее — вследствие шейного грудного остеохондроза, боли в коленных суставах и т. д.).

После окончания института Сергей Ли некоторое время работал врачом по полученной специальности. Но, работа традиционным врачом не особо устраивала Сергея. В какой-то момент произошла переоценка ценностей и он ушел из официальной медицины и продолжил усиленно заниматься боевыми искусствами, делая упор на внутренней работе.

Сергей Ли начал заниматься изучением энергетики человека и на основе этих исследований создал философско-практическую систему, которая получила название ПСИХОМАГИЯ. Затем, развивая психомагию и используя свои знания по традиционной медицине Сергей Ли создал целостную систему, которая получила название Айки-Цигун.

При помощи упражнений Айки-Цигун Сергей Ли быстро восстановил утраченное здоровье — спина перестала болеть и ушла мучающая боль из коленных суставов. Также перестало беспокоить варикозное расширение вен и работа желудка пришла в норму.

Кроме того, был налицо очень впечатляющий прогресс при применении системы Айки-Цигун в подготовке спортсменов, практикующих боевые искусства. И, Айки-Цигун становиться обязательным разделом в тренировках спортсменов.

Постепенно система Айки-Цигун начала распространяться среди бывших пациентов Сергея Ли. Так как успехи в лечении больных при помощи этой системы были налицо, то Сергей Ли решил представить Айки-Цигун всему миру.

Бутон лотоса

1. Садимся на полу в позе лотоса (со скрещенными ногами) или на низком табурете.
2. Внешней стороной запястий упираемся в бедра, а кисти должны лежать одна на другой (левая сверху для женщин) ладонями вверх.
3. Не касаемся спиной стены или спинки стула, держим спину прямой, расслабляем мышцы лица и касаемся языком верхнего неба.
4. Расслабляемся и вспоминаем о пережитых радостях, настраиваемся на позитивную гимнастику.
5. Регулируем дыхание в течение 5 минут, глубоко, ровно и медленно вдыхая и выдыхая.
6. Следующие 5 минут сосредотачиваемся на выдохе, полностью расслабляя тело во время него.
7. Теперь дышим естественно, вообще не контролируя дыхание в течение 10 минут, и снова возвращаем его под контроль.

Упражнение стимулирует обмен веществ, помогает восстановить силы и избавиться от многих хронических болячек.

Какие проблемы решает методика

Китайская гимнастика для позвоночника подойдет и немолодым людям, т.к. не требует чрезмерных усилий. Им данная методика в прямом понимании возвращает молодость, т.к. тормозит процессы разрушения в позвоночнике.

Заболевание, которое передается половым путем и поражает суставы болезнь Рейтера, — симптомы и лечение патологии.

Как выявить и вылечить поясничный лордоз. Лечебные методики, которые предлагает современная медицина, вы можете узнать здесь.

Что говорит наука

В 2011 году корейские учёные проанализировали Qigong for healthcare: an overview of systematic reviews обзоры научных исследований, посвящённых пользе цигуна для здоровья. Пять обзоров подтверждали эффективность практики, а остальные пять не имели конкретного заключения. Кроме того, учёные отметили, что основная масса обзоров не вызывала доверия из-за низкого качества исследований.

О слабости исследований заявляют и в других обзорах:

1. Эффективность цигуна для психологического благополучия и лечения тревожности и депрессии: систематический обзор и метаанализ The Effects of Qigong on Anxiety, Depression, and Psychological Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis .
2. Цигун для лечения гипертонии Qigong for Hypertension .
3. Управление стрессом и тревожностью с помощью упражнений цигуна для здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials .

Во всех обзорах оценка по семи пунктам The Cochrane Collaboration’s tool for assessing risk of bias in randomised trials Cochrane показала, что риск ошибок и предвзятости в исследованиях достаточно велик.

Последний систематический обзор A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials , проведённый китайскими учёными в марте 2017 года, показал, что комплекс упражнений «Ба дуань цзин» («8 кусков парчи») улучшает качество сна, чувство равновесия и гибкость корпуса, нормализует кровяное давление и пульс в состоянии покоя.

В обзоре проанализировали 19 рандомизированных контролируемых исследований, 13 из которых получили высокие оценки надёжности по шкале PEDro PEDro scale , а шесть — средние и низкие.

Таким образом, железных доказательств пользы цигуна для здоровья пока не существует, однако многие исследования подтверждают позитивное влияние этой практики.

Дыхание лягушки

1. Садимся на табурет, расставляем ноги по ширине плеч и прижимаем стопы к полу.
2. Упираемся локтями в колени, а лбом – в руки («думающая поза»). Левая рука должна быть сжата в кулачок, а правая уложена поверх левой (у женщин).
3. Полностью расслабляемся, успокаиваем нервную систему и сосредотачиваемся на испытанных в прошлом радостях.
4. Полностью успокоившись, переходим к выполнению упражнения, концентрируясь только на дыхании и игнорируя посторонние звуки и ощущения.
5. Делаем вдох и ощущаем, как ци проникает с воздухом в ваш живот. Делаем медленный и ровный выдох через рот, расслабляясь на выдохе полностью и отпуская ци из нижней части живота с выдохом.
6. Теперь (когда живот расслаблен и мягок) делаем медленный вдох через нос, наполняя ци нижнюю часть живота. Чуть приостанавливаем вдох, задержав его на пару секунд, и затем продолжаем его коротко и сразу переходим к медленному выдоху – удаляем загрязненную ци.
7. После упражнения, не открывая глаз, очень медленно поднимаем голову и, «молитвенно» сложив ладошки, трем их друг о друга, а потом пальцами рук «причесываем» волосы. Теперь можно открыть глаза, сжать кисти в кулаки, хорошо потянуться и вздохнуть, будто от сильной усталости.

Многократное повторение упражнения способствует усилению обмена веществ и циркуляции крови.

Цигун и питание: основные правила

1. Сразу после еды не занимаемся.
2. Стараемся не употреблять холодную пищу и напитки – они отнимают полезную энергию у вашего желудка.
3. Не переедаем. Кушаем ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить голод, а не чтобы залечь «морским котиком» на диване.
4. Заменяем мясо соей.
5. Последний прием пищи – за 4 (не позже!) часа до сна.

Вот и все основные правила питания, если вы хотите получить результат от гимнастики цигун. При регулярных занятиях аппетит сам отрегулируется и снизится, поэтому ограничений более никаких нет.

Расширение грудной клетки

Стартовая позиция: положение четверть присед.

Внимание: на грудной клетке.

Как выполняется упражнение: на вдохе плавно выпрямить колени, одновременно поднимая руки и поворачивая их ладонями друг к другу, а затем разводя их в стороны ладонями вверх. На выдохе свести руки ладонями друг к другу перед собой, опустить их вниз, поворачивая ладони вниз, одновременно начать приседать. В нижней точке приседа коснуться ладонями коленей.

О чем следует помнить: спина должна оставаться прямой, не наклоняйте голову.

Что дает: оказывает оздоравливающее воздействие при болезнях легких, сердца, неврозах, одышке, учащенном сердцебиении.

Раскачивание радуги

Стартовая позиция: конец предыдущего упражнения.

Внимание: на воображаемой радуге, которая очерчивается над головой в процессе упражнения.

Как выполняется упражнение: на вдохе медленно поднять прямые руки вверх ладонями друг к другу, на выдохе перенести центр тяжести на согнутую правую ногу, не отрывая ступни от пола, левая нога касается пола носочком (она полностью выпрямлена). Одновременно с движением ног корпус отклоняется влево, левая рука направляется в сторону ладонью вверх, правая заносится над головой ладонью вниз.

О чем важно помнить: движения выполняются в одну и в другую сторону, в процессе над головой необходимо представлять радугу, которую вы описываете, двигая руками.

Что дает: помогает при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, сжигает жировые отложения в области поясницы.

Раздвигание облаков

Стартовая позиция: четверть присед, руки скрещены на уровне нижней части туловища.

Внимание: на грудной клетке.

Как выполняется упражнение: на вдохе колени выпрямляются, а руки поднимаются вверх ладонями вверх, затем разворачиваются над головой, а после выпрямляются ладонями в стороны. На выдохе процесс повторяется в обратном порядке.

О чем важно помнить: о прямом положении спины.

Что дает: укрепление бедер и поясницы, польза при заболеваниях сердца и плечевых суставов.

Отведение плеча назад

Стартовая позиция: четверть присед.

Внимание: на руках и плечах.

Как выполняется упражнение: левая выпрямленная рука поднимается перед собой ладонью вверх. Правая рука сгибается в локте ладонью вверх и отводится в сторону на 90 градусов на уровне бедра. Далее корпус разворачивается в право (выпрямленная рука движется вместе с ним), а согнутая рука поднимается до уровня уха (ладонь). Глаза следят за правой ладонью. Далее правая рука разгибается в локте и выталкивается ладонью вперед (с усилием), левая рука сгибается в локте и опускается на уровень бедра.

О чем важно помнить: упражнение повторяется в одну и в другую сторону, оттягивание руки делается на вдохе, выталкивание на выдохе.

Что дает: укрепляет кисти рук, суставы (плечи, локти), помогает при астме и заболеваниях верхних дыхательных путей.

Программа цигун для похудения

Общие правила:

1. Цигун не терпит рывков, агрессии, отрывистых, резких движений.
2. Все движения тела выполняются в спокойном состоянии и плавно.

Базовая программа

В основе гимнастики всего 3 упражнения:

1. Лягушка поднимающая волны (это упражнение также называют «Волна»). Поможет активировать дыхание диафрагмой и справиться с неумеренным аппетитом.

Выполняется лежа на полу.

1. Медленно сгибая ноги в коленях, упираемся стопами в пол. Угол в колене должен быть 90 градусов.
2. Одна рука укладывается на живот, другая – в район груди.
3. Дышать только диафрагмой. При этом живот поднимается, а грудь опускается и наоборот, образуя волну.

Новичку это будет сделать сложно, но после 5-7-минутной тренировки процесс дыхания придет в норму. Повторить упражнение рекомендуется не меньше 20 раз.

В видео показано 2 варианта выполнения упражнения: стоя и лежа на полу:

2. Лягушка. Упражнение укрепляет мышцы пресса и спины.

1. Сесть на пол, ноги скрестить.
2. Спину держать прямо, поставить локти на колени.
3. Упереть локти в ноги, сложить ладони в кулак и опустить на них голову. Женщины сжимают в кулак левую руку, потом кладут на нее правую. Мужчины – правую.
4. Максимально расслабив мышцы брюшного пресса, глубоко, но мягко выдыхать воздух. Стараться надуть живот до образования шарика.

Чтобы правильно выполнять упражнение, предлагаем посмотреть видео:

3. Бутон лотоса или лотос. Одно из самых простых упражнений.

1. Принять позу лотоса.
2. Выпрямить спину, сесть на пол, ноги скрестить. Положить руки на живот.
3. После закрыть глаза, прижать подбородок к груди, немного опустить голову и зажмуриться.
4. Глубоко вдыхать и выдыхать воздух, сосредоточившись на процессе.

Продолжительность упражнения – 5 минут, постепенно ее можно увеличить до 15. Завершить тогда, когда придет ощущение легкой дремоты, погружения в сон.

В видео-ролике показано завершающее упражнение из базового комплекса для похудения. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно стараться правильно его выполнять.

Упражнения для пищеварения:

• 2 минуты до. За 2 минуты до приема пищи нужно встать ровно, положить руки на живот и начать глубоко дышать. Втягивая воздух носом, надувая желудок. Дышать рекомендуется глубоко – это поможет «насытить» организм кислородом и избежать переедания.
• 2 минуты после. Следующее упражнение проводят после приема пищи, через 2 минуты. Стоит встать прямо, положить руки на живот и мягко, но неглубоко дышать, параллельно совершая плавные движения руками по часовой стрелке.

На видео представлен еще один комплекс упражнений для улучшения процесса пищеварения, быстрого избавления от лишним веса, нормализации работы организма:

Техника дыхания с Ланой Анатоль

Глубокое дыхание – основа дыхательных упражнений Цигун с Ланой Анатоль, нагружающая и расслабляющая мышцы живота. Дыхательную гимнастику практикуют вместе с зарядкой, упражнения также проводят до и после приема пищи.

Суть метода:

1. Начать стоит с глубокого дыхания. Стараться сосредоточиться на этом процесс, мысленно в него погрузиться. Это позволит избавиться от напряжения.
2. Положить руки на живот. В таком положении делать спокойные, но глубокие вдохи и выдохи.
3. Продолжать делать гимнастику 1,5 минуты.
4. Когда время пройдет ритм дыхания меняется: выдохи и вдохи становятся резкими. Нужно стараясь вытолкнуть из живота весь воздух, наполняющий его. Дышать в таком ритме придется 30 секунд.

Когда прием пищи будет закончен, стоит положить руки на живот, расположив их в районе желудка. Круговыми движениями, по часовой стрелке, массировать область живота от 50 до 100 раз. Самомассаж поможет улучшить процесс пищеварения.

Дыхательная гимнастика снижает аппетит и уберегает от переедания. Проводить ее стоит регулярно, желательно за 20–25 минут до еды.

Преимущества глубокого дыхания:

• насыщает мышцы желудка и кишечника кислородом;
• ускоряет процесс переваривания пищи;
• улучшает обмен веществ.

На видео Лана Анатоль учит последователей, как правильно делать дыхательную гимнастику и худеть, не прилагая для этого особых усилий:

Самомассаж

Еще одна часть гимнастики цигун – это самомассаж. Но он требует предварительной подготовки. Чтобы настроиться на позитивный лад необходимо принять позу фараона. Выполняется сидя на стуле.

Поза фараона:

1. Сесть на край стула. Выровнять спину.
2. Ноги согнуты так, чтобы получался прямой угол в колене.
3. Вся стопа стоит на полу. Между собой стопы располагаются параллельно.
4. Руки спокойно кладут на колени.
5. Макушка тянется вверх, живот немного втянут.

Время, проведенное в позе — 2 минуты. Нужно постараться сконцентрировать внимание и максимально расслабиться. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а после приступить к самомассажу.

Упражнения для самомассажа:

• Начать стоит с согревания ладоней. Не меняя позы, растирают ладони, увеличивая активность, когда в руках появится ощущение сильного тепла, упражнение можно завершить.
• Разогретыми ладонями делают массаж глаз. Для этого необходимо приложить к глазницам теплые руки на 10 секунд, повторить процедуру 3 раза. Затем пальцами прикоснуться к коже вокруг глаза и сделать круговые движения в правую, а после в левую сторону. Повторить процедуру 36 раз. Потом продолжить массаж, прикоснуться тыльной стороной ладони к глазам, плавно совершать движения от переносицы к виску, повторить 36 раз.
• Массаж лица особой сложностью не отличается. Достаточно разогреть ладони, а после круговыми движениями массировать лицо, двигаясь ото лба к подбородку. Повторить движения 36 раз, потом легкими похлопываниями тонизировать кожу, улучшая приток крови к тканям.
• Массаж шеи и затылка проводят согретыми ладонями, их укладывают на шею, немного нагнув голову вперед. Затем руками необходимо делать растирающие движения, двигаясь сверху вниз. Когда в области шеи и затылка начнет теплеть, стоит сменить направление, двигаться справа налево.
• Массаж живота. Его делают лежа на спине, положив обе руки на область кишечника. Движениями по кругу кожу растирают двумя руками, до тех пор, пока не появится ощущение тепла.

Диета

Как таковой диеты нет, строгие ограничения отсутствуют, но все же соблюдать определенные правила, желающим похудеть придется.

Чтобы избавиться от негативной энергии и жира, рекомендуется:

1. Отказаться от употребления красного мяса или ограничить его потребление (можно заменить мясо соей).
2. Пить в день не менее 1,5 литра жидкости (чем больше человек пьет, тем меньше он хочет есть).
3. Выпивать по 1 стакану воды за 30 минут до еды.
4. Ужин планировать не позже, чем за 4 часа перед сном
5. Отказаться от нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, полуфабрикатов).

«Главное — не переедать. Приемы пищи распределить равномерно на протяжении дня. Но не стоит морить себя голодом, ведь в таком случае организм «перестроится» и начнет накапливать жиры впрок. Желательно употреблять пищу не реже 4 раз в стуки, небольшими порциями, внеся разнообразие в рацион».

Какие продукты можно употреблять в пищу:

• Сладкие. Речь не идет о шоколадном торте или кремовом десерте. Под «сладкими продуктами» подразумеваются фрукты и ягоды, а также мед.
• Горькие. Обладают легким слабительным эффектом, это могут быть: брокколи, цикорий, сельдерей и салат.
• Кислые. Все продукты с кислым вкусом, включая фрукты и кисломолочные продукты. Кушать можно: цитрусовые, киви, сыр, кефир и даже натуральный йогурт.
• Соленые. Это не маринованные огурцы, а морепродукты. Рыба, мидии, крабы и креветки помогут восстановить водно-солевой баланс в организме.
• Острые. Это различные специи, пряности и травы, а также чеснок и лук. Они помогают улучшить кровообращение и ускорить обменные процессы в организме.

Общие правила для гимнастики:

• Идеальное время для гимнастики – утро, сразу после сна, или же вечер, непосредственно перед сном.
• Никакой агрессии и резких движений.
• Все упражнения делаем плавно и спокойно.
• Соблюдаем последовательность. От упражнений для, например, коленей нельзя переходить сразу к гимнастике, затрагивающей шейный отдел.
• Не нарушаем баланс! Все части тела должны работать в одном ритме.
• Не занимаемся гимнастикой, если слишком устали, сильно хочется спать или испытываем сильный стресс. Упражнения выполняем исключительно в спокойном состоянии.
• Тренировки проводим ежедневно.

Цигун поможет…

• Избавиться от лишнего жира.
• Нормализовать кровообращение.
• Привести в норму работу ЖКТ.
• Усилить иммунитет и улучшить общее самочувствие.
• Снять стресс и напряжение в теле, или справиться с его последствиями.
• Уменьшить аппетит и снизить тягу к нездоровой пище.
• Обрести внутреннюю гармонию и душевное равновесие.
• И проч.

Цигун не подразумевает мощных силовых тренировок с кардионагрузками, поднятием штанги или прыжками на уроках аэробики. Упражнения цигун под силу даже новичкам, и основаны они преимущественно на дыхательной гимнастике.

Согласно утверждению китайских мудрецов, после похудения с помощью гимнастики цигун сброшенные с талии сантиметры вновь не возвращаются. А весь секрет в том, цигун не только ускоряет метаболизм, но и способствует излечению заболеваний, ведущих к ожирению.

С помощью жира организм своеобразно защищается от негативной энергии, согласно, опять же, китайской философии, а также от физических негативных внешних факторов. Цигун же приводит душевное равновесие в норму, тем самым ликвидируя потребность в накоплении лишних килограммов вообще.

Гимнастика позволяет сбросить в течение месяца от 3-х до 17-18 кг лишнего веса.

Для кого разработана методика Цигун

Заниматься по методике Цигун для позвоночника не противопоказано никому. Рекомендуются занятия людям следующих категорий.

1. Люди, чья деятельность связана с гиподинамией: офисные работники, водители, швеи, студенты.
2. Больные с нарушениями осанки и другими ортопедическими проблемами.
3. У кого есть заболевания суставов, дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, напряжение мышечной ткани.
4. Больные с травмами позвоночника, которые привели к ослаблению мышечного корсета.

Регулярные занятия и правильное выполнение упражнений помогают создать правильную осанку, устраняют глубокую блокировку и зажимы. Благодаря такому влиянию повышается гибкость в суставах, улучшается кровообращение в головном мозге и внутренних органах, ускоряется свободный поток жизненной энергии.