Многие тренировки для укрепления спины требуют большого количества тренажеров. В качестве альтернативы мы предлагаем вам трубчатые эспандеры, которые не занимают много места, очень удобны в использовании и подходят для проработки всех мышц тела.
Выполняйте упражнения по 20-25 раз, начиная с одного-двух подходов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко увеличивать количество подходов и усложнять свои упражнения, используя эспандеры с более сильным натяжением. Я советую вам заниматься с WORKOUT ET3.
Обязательно разомнитесь перед началом выполнения упражнений, чтобы избежать получение серьезных травм. В конце также не забывайте выполнить заминку, можно в виде небольшой растяжки, чтобы восстановить пульс.
Разновидности эспандера
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
- Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
- Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
- Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
- Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
- Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
- Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
- Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.
Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата
Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.
Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:
- укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
- стимулируют кровообращение;
- предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
- формируют правильную осанку;
- восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
- сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
- развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.
С какого возраста можно заниматься?
Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
- искривления позвоночника;
- смещения дисков;
- боли неизвестной этиологии;
- повысить выносливость;
- укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.
Упражнения:
- Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
- Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение Бубновского в положении «лёжа»
- Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
- Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
- Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
- Руки согнуть в локтях.
- После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
- Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.
Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.
Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.
Эффективные занятия с эспандером для ног
Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.
Список упражнений:
- Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
- Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
- Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
- Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.
Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд
По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.
При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.
На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:
- кистевой;
- плечевой (грудной);
- резиновый (трубчатый);
- латексная лента;
- эспандер лыжника;
- «бабочка»;
- многофункциональный.
В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.
Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.
При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.
Читайте также:
Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).
В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.
Советы по выбору эспандера:
- Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
- Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.
Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»
Упражнения для ягодиц
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
- «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
- «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
- Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.
Показания к применению
Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:
- школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
- начинающим спортсменам;
- людям с ослабленным здоровьем;
- пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.
Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.
Противопоказания
Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.
Упражнения для спины
Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.
Упражнения:
- Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
- «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
- «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.
Основные правила при выполнении упражнений с эспандером
- Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
- Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
- Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.
Упражнения для грудных мышц
Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.
Комплекс упражнений:
- Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
- Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
- Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Упражнение №2: Тяга к подбородку сидя с движением корпуса
Это упражнение почти ничем не отличается от первого, за исключением того, что в начале вы отклоняетесь немножко назад, затем подтягиваете к груди эспандер. Делайте акцент на разведение локтей. Во время наклона назад плавно подкручивайте копчик под себя. Спина немного покатая.
GIF
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
- «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
- «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
- Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.
Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера
- Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
- Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
- Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
- Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
- На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
- Руки должны оставаться прямыми.
Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.
Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.
Комплекс упражнений для рук
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
-
Читайте также:
- «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
- «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
- «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
- Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.
Упражнения для стройных ног с эспандером
Упражнение 1
- Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
- Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
- Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
- Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.
Упражнение 2
- Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
- Эспандер завести за ступни.
- Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.
Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.
Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
Упражнения выполняются в строгой очередности:
- Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
- Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
- Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
- Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.
Общие правила использования
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Основные правила использования эспандера:
- Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
- Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
- Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
- При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
- Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
- Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.
Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:
- Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
- Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице
- Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь
Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
- Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
- В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
- Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки. Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
- Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.
Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:
- Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
- Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
- Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
- Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
- Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.
Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.
Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.
Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
- Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
- Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
- Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.
Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера
- Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
- Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
- Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
- Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
- На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
- Локти при следует прижимать плотнее к телу.
- Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
- В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.
Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.
Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
- Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
- Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
- Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
- Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
- Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
- Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
- Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
- Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Что такое эспандер
Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.
Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.
С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.
Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.
Упражнение №7: Сгибание на бицепс на четвереньках
Остаемся в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но теперь мы уводим руку назад и подтягиваем ее к груди, сгибая в локте. Рука должна идти вдоль корпуса, ну сутультесь, а наоборот, раскрывайте немного плечи, т.е. выдвигайте грудную клетку вперед. В этом упражнении так же очень хорошо прорабатываются бицепс и трицепс руки.
GIF
В чем заключается суть метода?
Комплекс упражнений для позвоночного столба, разработанный врачом Бубновским, помогает в довольно сжатые сроки избавить от проявлений таких заболеваний, как:
- остеохондрозы различной этиологии;
- искривления позвоночного столба;
- грыжа позвоночника;
- смещение позвонковых дисков;
- болезненные ощущения в спине различного происхождения.
Помимо всего перечисленного, выполнение упражнений, которые предписывает гимнастика Бубновского, позволяет улучшить состояние связок, повысить их упругость, сделать жилы более прочными и выносливыми, а мышцы крепкими. Выполнение всего комплекса не доставит особых трудностей даже в домашних условиях.
Этот довольно эффективный способ лечения базируется на активизации внутренних сил организма человека. При этом не предусматривается прием каких-либо специальных медикаментозных средств. Такая методика получила название «кинезитерапия». Ее основной характеристикой является лечение движениями и упражнениями.
Упражнения Бубновского в домашних условиях предполагают комплексность их выполнения. Методика доктора подразумевает включение в себя специальных занятий с целью укрепления системы дыхания пациента, специального рациона, подбор которого требует индивидуального подхода к каждому человеку. Помимо всего этого, комплекс упражнений включает в себя еще использование элементов водной гимнастики, водных процедур.
Результативность такого подхода говорит сама за себя. Известны случаи, когда применение специальных тренировок позволяло облегчить состояние больных и даже излечить тех, кому требовалось проведение хирургического вмешательства.
Гимнастика доктора Бубновского признается альтернативой среди известных направлений, которых придерживаются современные ортопеды и неврологи.
Используя метод, который разработал доктор Бубновский, возможно не только проведение терапии, но и определение с высокой долей вероятности причины, вызвавшей те или иные нарушения в позвоночнике или же в опорно-двигательном аппарате в целом. Упражнения Бубновского одновременно являются и диагностическим исследованием, и комплексом упражнений для суставов и спины. Поняв, в чем причины заболевания и что стало их источником, специалист может назначить верный путь терапевтического воздействия, основанный на этом методе.
Меры предосторожности
В основном они касаются ленточных тренажеров. Что требуется сделать:
- Убедиться, что конец ленты или жгута надежно закреплен (т.е. при любом натяжении он не вырвется из стены и не оборвет крепление).
- Убедиться, что не повреждена сама лента (т.е. в ней отсутствуют микротрещины, надрывы, потертости и прочие механические дефекты).
- Начинать занятия в удобной и качественной обуви – лента должна хорошо держаться на ней, а также не нагружать и не натирать стопу.
Эспандеры Бубновского для ног
Как мужчины, так и девушки предпочитают иметь красивую форму ног, а она во многом зависит от того, насколько натренированы ножные мышцы. Наиболее эффективными и результативными физическими упражнениями для ног являются занятия с эспандером.
Благодаря эспандеру возможно подтягивать и укреплять различные группы мышц. К тому же эспандеры многофункциональны и имеют небольшие размеры. При помощи тренажера для ног можно развивать не только мышцы ног, но и ягодиц и бедер, а также задействовать мышцы груди.
Стоит отметить, что эспандер — это довольно серьезный спортивный снаряд и беспорядочные, не продуманные физические нагрузки могут привести к травмам. Поэтому слишком резко увеличивать силовые нагрузки на ноги не следует.
Эспандеры Бубновского — несколько разновидностей эспандеров для ног:
- Эспандер трубчатый с ручками, еще называемый амортизатором. Это длинный резиновый жгут с треугольными ручками на концах. Он удобен для тренировок как женщинам, так и мужчинам.
- Ленточный тренажер. С его помощью эффективно развиваются мышцы не только ног, но спины и рук. Именно эти виды эспандеров обычно применяются в упражнениях по методу доктора Бубновского.
- Эспандеры с защитным рукавом или амортизаторы с манжетами. Они предназначены для выполнения различных упражнений именно ногами — нужно с усилием растягивать пружину.
- Для силовых тренировок, чтобы прокачать мышцы, используются эспандеры в виде «восьмерки» и эспандеры «бабочка». Это очень простые и удобные тренажеры для тренировки мышц ног, а также так называемых «проблемных» мест: мышцы груди, бедер и ягодиц. Если заниматься хотя бы по 20 минут в день, то можно достигнуть неплохих результатов, так как эти снаряды предназначены для занятий на сжатие, а они очень эффективны.
Большой выбор эспандеров для ног вы можете найти здесь. Выбирайте один или несколько разновидностей этих мини-тренажеров, наиболее подходящих для вас.
Эспандеры в качестве тренажера
Существует множество разновидностей эспандеров, используемых для тренировок. Большинство из них выглядят как обычная лента, обладающая высокой степенью упругости. Для ее растяжения требуется применить некоторое усилие. Ее можно использовать для тренировки любой части тела.
Существуют также и пружинные эспандеры. В них, в отличие от резинки, усилие требуется применить для сведения вместе двух частей механизма. То есть если в первом случае усилие будет тянущим, то в случае пружинного эспандера – толкающим.
Преимущества использования эспандера
Конечно, он не сможет полностью заменить занятия в тренажерном зале. Однако, для домашних тренировок, в условиях полного отсутствия каких-либо снарядов, его более чем достаточно.
- Легкий, не занимает много места, можно заниматься дома или носить с собой на улицу;
- Подходит для выполнения упражнений на большую часть мышечных групп, в том числе спину;
- Упражнения эспандером для укрепления спины сопряжены с минимальным риском для здоровья. И то, только в том случае, если пренебрегать разминкой;
- Позволяет усовершенствовать большинство упражнений, выступая в роли дополнительного отягощения;
- Поможет привести тело в тонус.
Эспандер Бубновского для рук
Упражнения для рук с эспандером просты и полезны. Особенно такие занятия рекомендованы людям, которые имеют сидячую работу, занимаются умственным трудом, а также школьникам и студентам.
Кроме того, тренировать мышцы груди и рук необходимо тем, у кого заболевания суставов, плохое периферийное кровообращение, бессонница и гипертоническая болезнь. Также с ними можно выполнять упражнения при шейном остеохондрозе.
Если вы еще не обзавелись собственным эспандером для рук, вы можете перейти по ссылке тут и выбрать наиболее подходящий по самой низкой цене.
Разновидности эспандеры Бубновского для рук:
- Кистевые эспандеры. Предназначены для развития всех мышц предплечья. Самая распространенная модель эспандера для рук выглядит как резиновое кольцо.
- Резиновый эспандер в виде обычной ленты или жгута.
- Грудные эспандеры. Они представляют собой две рукоятки, которые соединяются между собой набором жгутов и пружин. Изменяя количество жгутов и пружин можно регулировать уровень нагрузки.
- Эспандеры для лыжников.
Для комплексных занятий фитнесом используйте подвесные тренировочные ремни.
Это комплект, состоящий из двух вариантов эспандеров — на двери, а также на крюк, стены, потолок, лестницу и т. д. Ручки сделаны из мягкой резины, благодаря регулируемой металлической пряжки можно легко и быстро изменить длину ремня.
В комплект входит сумка для хранения ремней, три тренировочных ремня разной длины. Максимальная длина ремня 3.5 метра, максимальный вес 500 кг.
Упражнение №5: Разведение рук в стороны
Следующее упражнение заключается в разводке рук в стороны. Протягиваем руки немного за себя. Кобчик и спина зафиксированы, локти сведены. Плечи максимально опущены, лицо и шея расслаблены, можете слегка опустить подбородок вниз.
GIF
Комплекс для здоровой спины
Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.
Упражнение 1
- Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
- Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
- Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
- С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 2
- Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
- После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.
Упражнение 3
- Закрепляем ленту на уровне плеч.
- Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
- Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
- Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 4
- Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
- Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
- С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 5
- Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
- Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
- Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 6
- Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
- Левую ногу отставляем немного назад.
- Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
- Меняем ноги и повторяем.
Упражнение 7
- Идеально подходит женщинам.
- Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
- Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
- Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
- Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.
Упражнение 8
- Идеально для всех, кто работает в офисах.
- Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
- Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
- Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.
Упражнение №8: Подергивания прямой рукой назад
Последнее упражнение заключается в том, что вы делаете короткие движения рукой вверх-вниз. Здесь у вас прорабатываются трицепс руки и широчайшие мышцы спины. Не сутультесь, плечи раскрыты, не прогибайтесь в спине и втягивайте живот.
GIF
Домашние занятия для начинающих
Следует отметить, что использовать то или иное упражнение нужно, соизмеряя собственные силы. Начинать нужно с тех упражнений, которые просты в исполнении, и только потом постепенно переходить к более сложным.
Упражнение № 1. Выполнение его требует того, чтобы пациент встал на колени. Необходимо сделать вдох, руки при этом поднимаются перед собой вверх. На выдохе следует, медленно опускаясь на пятки, опустить через стороны руки.
Упражнение № 2. Пациент садится на пятки, руки располагает на животе. Сделав через нос довольно глубокий вдох, больной плотно сжимает губы и со звуком «пффф» выдыхает.
Упражнение № 3. Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки располагаются сверху за головой. Глубокий вдох. На выдохе — отрываясь от пола, больной тянет руки к коленям. Вдох — тело расслабляется. И возвращается в исходное положение.
Упражнение № 4. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Руки раскинуты в стороны. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны. Вдох. На медленном выдохе пациент поднимает ягодицы, вместе с тем медленно сдвигая колени.
Упражнение № 5. Положение лежа на спине. Ступни скрещены. Ноги согнуты в коленях. Голени поднимаются вверх. Сцепленные над головой руки на вдохе тянутся к коленям. Таз и плечи при этом приподнимаются. На выдохе голова кладется на пол, ноги вытягиваются и удерживаются на весу. Ступни при этом остаются сцепленными.
Упражнение № 6. Исходное положение — лежа на правом боку, ступни сцеплены. Правая рука лежит на полу, вытянута в сторону. Вдох. На выдохе левый локоть тянется к колену. Тело приподнимается. Можно опираться на правую руку. На выдохе голова и ноги опускаются, при этом желательно не касаться ими пола.
Упражнение № 7. Предполагает поочередное выполнение сначала упражнения № 5, затем № 6, но только на левом боку.
Упражнение № 8. Исходное положение — стоя на четвереньках. Ступни отрываются от пола и сводятся. Нужно покачиваться из стороны в сторону таким образом, чтобы таз двигался в одном направлении, а одновременно с этим ступни двигались в другом направлении. То есть таз — влево, ступни — вправо. И наоборот.
Упражнение № 9. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Пациенту необходимо потянуться вперед, словно он хочет лечь на живот. Ложиться, конечно, не нужно. Следует вернуться в начальное положение.
Эспандеры Бубновского — фото
Общие правила выполнения упражнений Бубновского с эспандером:
- Резиновый или силиконовый эспандер должен иметь на концах ручки и иметь такую длину, чтобы в мышцах ощущалось натяжение и амортизатор не провисал.
- Один конец амортизатора необходимо прикрепить к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана или шкафа. Самый лучший вариант — в несущую стену прочно ввинтить какие-нибудь крюки на разной высоте, чтобы закрепив свободный конец эспандера, выполнять упражнения на полу или на скамейке. Второй конец закрепляется на нижней части голени, желательно на плотный носок.
- Все упражнения выполняются по 15-20 повторений, махи — по 20-25 повторов в одной серии. Первые две-три недели упражнения по Бубновскому с амортизатором нужно выполнять без чрезмерных усилий при растяжении. С каждым циклом занятий постепенно увеличивайте нагрузку, в зависимости от увеличения силы рук и ног. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут, но не более часа. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений.
- Должно ощущаться преодоление, то есть некий дискомфорт при напряжении. Начинайте тренироваться с одного подхода, если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, можно увеличить количество подходов до двух. В самом начале мышцы, связки и сухожилия могут трещать, скрипеть и болеть на следующий день. Это нормальная реакция мышечных волокон, пока они не расправятся и не восстановят прохождение кровеносных сосудов внутри себя. Стоит потерпеть и продолжать тренировки.
- Выполняйте каждое движение мягко, с одинаковым усилием от начала до конца. Не нужно резко дергать ногой за эспандер или бросать ногу в исходное положение.
- Делайте разминку перед тренировкой, обязательно разогрейте мышцы. В конце сделайте плавную растяжку, чтобы упал пульс и растянулись мышцы.
- Определите для себя время, в которое будете заниматься лечебной гимнастикой и ни при каких обстоятельствах не отказывайтесь ее выполнять. Не пропускайте занятия даже по причине плохого самочувствия, ведь именно этими упражнениями можно избавиться от недомоганий.
Эспандеры Бубновского позволяют выполнять адаптивную и суставную гимнастику, в том числе и для упражнения для позвоночника. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от вида и степени болезни.
Хотя большинство упражнений выполняется на тренажере МТБ, который разработал сам доктор, на дому можно использовать резиновые эспандеры. Будьте здоровы!
Упражнение №4: Тяга к подбородку стоя на коленях
Это упражнение уже начинается из положения стоя на коленях. Зафиксируйте копчик вниз, втяните живот. Это как раз то нейтральное положение спины, когда вы сняли нагрузку с позвоночника и на коленях осевая нагрузка намного меньше. Опять работаем на спину и на руки. Движения похожи на те, что мы делали сидя, только теперь у вас вертикальное положение, а значит и мышцы спины работают немного по-другому. Старайтесь завести локти назад. У вас не должно быть никакого прогиба в спине, копчик у вас зафиксирован! Небольшой прогиб может быть в верхней части спины, но ни в коем случае не в нижней.
GIF
